Et si l’été devenait l’occasion parfaite pour bouger, s’oxygéner et renforcer son corps tout en douceur en tant que senior ? Pour les personnes âgées, pratiquer une activité physique régulière en plein air est un moyen efficace de maintenir sa mobilité, sa force musculaire et son équilibre, tout en réduisant les risques de chute ou de maladie chronique.
Chaque minute compte : quelques séances par semaine, même de faible intensité, peuvent avoir un effet bénéfique sur le cœur, les poumons et le moral.
Entre marche nordique, yoga, jardinage ou natation, les options sont nombreuses et s’adaptent à chaque condition physique et chaque envie. L’important ? Bouger, à son rythme, en se faisant plaisir. Que vous viviez en ville ou à la campagne, seul ou en groupe, vous trouverez forcément une activité adaptée pour rester actif tout l’été.
Cet article vous guide à travers les meilleures pratiques pour rester en forme malgré la chaleur, avec des conseils, des recommandations, et des programmes faciles à intégrer à votre quotidien.
Quelles activités physiques pour seniors en été ?
1. La marche rapide :
Connue comme étant une activité plutôt douce, celle-ci permet de se déplacer plus rapidement sans pour autant courir. En effet, cela permet d’éviter d’abimer les articulations contrairement à la course.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Ce sport va vous permettre de travailler en douceur votre coordination entre les bras et les jambes. De plus, cela va améliorer votre coeur, travailler et tonifier vos mollets, cuisses et fessiers, muscler vos abdos et dorsaux. En plus, de constater rapidement une amélioration de votre endurance, vous allez pouvoir constater une amélioration de votre bien-être générale et une diminution de votre stress.
Comment la pratiquer en été ?
Ce sport peut tout à fait se pratiquer l’été, cependant, il faut prendre en compte que cela nécessitera quelques adaptations. Tout d’abord, il faut absolument éviter de la pratiquer entre 12h et 15h, car à ce moment là, le soleil sera le plus fort ce qui accroît les risques de coup de chaud.
Il faut aussi penser à boire avant même d’avoir soif. En effet, lorsque vous aurez soif, il est « déjà trop tard ». Nous conseillons alors de boire avant, pendant et après.
Où la pratiquer ?
La marche rapide peut se pratiquer à de multiples endroits. Vous pouvez également varier les plaisirs. Entre randonnées dans les bois et à la montagne, vous trouverez très certainement un endroit qui vous plaira. Ces endroits vous permettront de marcher à la fraîche en pleine nature.
Si vous êtes à la recherche de nouveaux itinéraires, vous pouvez vous rendre sur l’application Wikiloc qui propose plus de 2 millions d’itinéraires partout en France.
2. La natation :
Que vous la pratiquiez à la piscine municipale ou chez vous, c’est la discipline idéale pour se maintenir en forme l’été ! Ce sport est également très doux pour vos articulations puisque l’eau soutient d’elle-même cotre corps. L’eau vous permet aussi de vous rafraîchir lors des fortes chaleurs.
De nombreuses piscines organisent des cours collectifs adaptés aux séniors.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Le gros plus de ce sport est qu’il travaille le corps dans sa globalité (triceps, pectoraux, abdominaux). Cette activité permet de raffermir le corps notamment au niveau de l’intérieur des cuisses, des fessiers ainsi que des mollets.
Elle stimule intensément votre coeur et vos poumons.
Ce sport permet aux seniors d’améliorer leur équilibre ainsi que leur coordination. En effet, les mouvements dans l’eau sont plus lents qu’habituellement.
Le dos crawlé permet de travailler la posture. Par ailleurs, contrairement au crawl classique, ce-dernier ne nécessite pas d’avoir la tête immergée dans l’eau ce qui peut-être plus confortable.
Comment la pratiquer en été ?
Comme dans de nombreux sports, la natation requiert tout de même quelques légères adaptations pour être pratiquée en toute sécurité.
Si vous la pratiqué hors salle, il faut veiller à se protéger des rayons du soleil. Effectivement, piscine et coups de soleil peuvent aller de paire contrairement à l’idée reçue selon laquelle on ne peut pas en avoir quand on est dans l’eau. D’une part, les UV pénètrent dans l’eau. D’autre part, lorsque l’on est dans l’eau, il est difficile de se rendre compte que le soleil tape. C’est pour cela que nous vous recommandons d’éviter de vous exposer aux heures où le soleil est le plus fort. Vous pouvez aussi mettre de la crème solaire ou alors des tee-shirt anti-UV.
Par ailleurs, n’oubliez surtout pas de vous hydrater ! Ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous n’allez pas vous déshydrater.
3. Le yoga :
Il faut savoir que le yoga prend en compte le rythme des quatre saisons. C’est pour cela que les séances sont adaptées l’été. Elles s’adaptent aux énergies et aux besoins de nos corps l’été. Il contribue à l’amélioration du sommeil et diminue le stress tout en renforçant les os (permet de lutter contre l’ostéoporose).
Qu’est-ce que ça travaille ?
Le yoga permet de raffermir les muscles profonds de votre corps. Les muscles sollicités dépendent grandement des positions effectuées.
4. Le golf :
Ce sport allie concentration, coordination et précision. S’effectuant au grand air, cela en fait un sport idéal pour les seniors l’été. Par ailleurs, il y a aussi une dimension sociale dans ce sport puisqu’il s’effectue généralement à plusieurs. Une partie de golf est donc l’occasion parfaite de passer un bon moment entre amis ou de rencontrer d’autres amateurs de golf.
Quels sont ses bienfaits :
Ce sport améliore la motricité fine, la souplesse et la stabilité. De plus, il enforce l’endurance grâce à la marche (plusieurs kilomètres par parcours). Il contribue à la santé cardiovasculaire par un effort modéré mais régulier.
Comment le pratiquer en été :
Pratiquer en matinée, bien s’hydrater, porter un chapeau, de la crème solaire et marcher à son rythme. Utiliser un chariot ou un déambulateur pour éviter le port de charge et aider à la marche.
5. Le longe-côte
Le longe-côte, aussi appelé marche aquatique côtière, consiste à marcher dans l’eau de mer, avec de l’eau jusqu’à la taille ou la poitrine, parfois avec une pagaie ou des bâtons adaptés. Cette activité physique en plein air, très complète, est particulièrement adaptée aux seniors pendant l’été, car elle allie refroidissement naturel, travail musculaire et lien social car s’effectue généralement en groupe. Il améliore la qualité de vie, réduit les douleurs liées à l’arthrose, et contribue à la prise en charge de certaines maladies chroniques.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Ce sport est un sport très complet puisqu’il sollicite les muscles du bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) et du haut du corps (bras, dos) selon l’équipement utilisé. Il renforce la force musculaire et l’endurance grâce à la résistance de l’eau. Améliore la circulation sanguine, la fréquence cardiaque sans traumatisme articulaire et favorise la capacité pulmonaire grâce à l’effort continu modéré. Celui-ci stimule la santé cardiovasculaire, tout en réduisant le risque de blessure.
Comment le pratiquer en été ?
Le longe-côte se pratique idéalement le matin ou en fin de journée, quand la mer est calme. Il est recommandé de porter une combinaison légère ou un shorty selon la température de l’eau, des chaussures aquatiques pour éviter les coupures. Enfin, il est nécessaire de porter des lunettes de soleil, un chapeau, et de bien s’hydrater avant et après l’activité.
Où pratiquer le longe-côte ?
De nombreuses associations sportives, clubs de plage ou fédérations locales proposent des cours encadrés par des moniteurs diplômés. Ces séances se font souvent en petits groupes, favorisant un lien social fort, ce qui en fait une excellente activité pour rompre l’isolement des personnes âgées.
Le longe-côte est très populaire sur les littoraux français (Normandie, Bretagne, Méditerranée), et de plus en plus d’initiatives locales sont soutenues dans une logique de santé publique.
6. L’aquabike :
Contrairement au vélo de route, l’aquabike vous permettra de profiter du plaisir du vélo tout en restant au frais dans une piscine. De plus, cette discipline a l’avantage d’éviter tout risque de chute, ce qui est parfois une crainte importante chez les séniors.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Circulation sanguine facilitée par l’immersion dans l’eau, réduction des courbatures et des traumatismes articulaires, activation du cœur et des poumons par le mouvement de pédalage, tonification des muscles des jambes, des fessiers et des abdos par le pédalage, réduction de la cellulite par l’immersion dans l’eau et le pédalage.
7. Le jardinage
Activité très appréciée lorsque le printemps pointe le bout de son nez, elle rencontre également un franc succès auprès de nos anciens. Ceux-ci apprécient s’occuper de leur jardin, de leurs plantes et de leur potager. Il s’agit d’ailleurs de leur activité préférée juste après la lecture.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Ce sport doux a un impact très positif sur leur santé !
D’une part, il permet de réduire les risques cardiovasculaire, de renforcer les os et les muscles, lutte contre le diabète et la tension artérielle.
D’autre part, il leur permet de s’alimenter plus sainement grâce aux récoltes qu’ils pourront effectuer dans leur potager s’ils en ont un.
Il renforce aussi la dextérité puisque qu’il nécessite fortement l’utilisation des mains.
Comment le pratiquer en été ?
En plein été, il est indispensable de veiller à jardiner soit très tôt le matin, soit en toute fin d’après-midi pour jardiner en toute sécurité. Par ailleurs, il faut se couvrir la tête et mettre de la crème solaire. Il faudra aussi éviter toutes les activités trop physiques. Il faut privilégier le jardinage doux comme par exemple l’arrosage des plantes.
Les bons gestes à adopter peu importe le sport :
Après avoir effectué ces sports, il faudra alors boire beaucoup d’eau. De plus, l’hydratation se fait aussi grâce à l’alimentation. Privilégiez des repas légers et riches en eau : salades composées, fruits frais (pastèque, melon, fraises), légumes crus (concombres, tomates, laitue) ou cuits à la vapeur. Enfin, les soupes froides comme par exemple le gaspacho sont également une excellente option. Vous pouvez aussi décider de fractionner les repas en plusieurs petites prises pour faciliter la digestion.
Il faut aussi écouter son corps en cas de forte chaleur (vertiges, essouflements, etc). Différentes adaptations seront nécessaires selon la chaleur, c’est pourquoi tout au long de l’été il faudra veiller à adapter le type de séance, de sport, la durée selon les jours.
Au-delà, de pratiquer de « vrais sports », il est surtout essentiel de rester actif. Nous vous conseillons de bouger quotidiennement notamment en vous rendant malgré la chaleur dans les lieux frais. Par exemple, les centres commerciaux, les médiathèques ou encore les parcs ombragés sont des lieux parfaits pour rester actif tout en évitant au maximum les fortes chaleurs.
L’été est aussi l’occasion parfaite de voir vos petits-enfants si vous en avez. Cela est une opportunité idéale de leur proposer de vous accompagner faire du sport afin qu’ils puissent veiller sur vous ou alors de partager un moment inter-générationnelle sous le soleil !
Une idée inspirante :
Dans plus de 60 EHPAD, un défi sportif a été lancé lors de mois de juin ! Leur objectif est clair : réaliser le même nombre de kilomètres que lors du tour de France (soit plus de 3000 km). Des vélos adaptés ont donc été mis à disposition dans le cadre de ce défi des Eclaireurs du Tour. Chacun des pelotons va voir son nombre de kilomètres parcourus converti en dons pour les associations qu’ils ont souhaité soutenir. Les associations choisies sont par exemple : France Alzheimer, Cap au large, les Soudeurs du cœur, Pimpren’ailes, Handi’chien, Happy’cyclette et bien d’autres !
Les participants au défi ont l’air ravi de cette initiative.
Ce projet est également une opportunité de créé un lien inter-EHPAD et aussi d’accroître la solidarité et le sentiment d’appartenance à un groupe.
Vous pourrez en découvrir plus via cette vidéo :
Sport et santé publique : pourquoi bouger reste essentiel après 60 ans ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes par semaine d’exercice physique d’intensité modérée pour les personnes de plus de 60 ans. Cela contribue à :
- Réduire le risque de maladies chroniques
- Améliorer la santé mentale et l’estime de soi
- Maintenir une bonne condition physique
- Renforcer la force musculaire
- Favoriser une meilleure santé générale
Conclusion : une routine adaptée, pour une vie plus longue et plus dynamique
Le plus important reste de pratiquer une activité physique adaptée à ses capacités, de façon régulière, encadrée si nécessaire par un médecin ou des professionnels du sport senior. Des structures comme la Fédération française de la retraite sportive ou des programmes de sport santé proposent un suivi personnalisé.
L’été est une occasion parfaite pour adopter ou renforcer cette dynamique. En solo, en groupe ou en famille, bouger permet d’augmenter l’espérance de vie, de lutter contre la sédentarité, et surtout, de profiter pleinement de chaque journée.
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