Un transit intestinal qui fonctionne bien et c’est la qualité de vie qui s’en trouve améliorée. L’alternance entre périodes de diarrhées et de constipation n’est pas simple à gérer. La constipation peut même entraîner un recours aux laxatifs. Ce qui pourrait parfois être évité par la mise en place d’astuces simples. Ces épisodes ne sont pas vraiment agréables, voire parfois irritants pour le tube digestif. Au quotidien, cela peut conduire à un isolement. Alors comment réguler son transit ?

Qu’est-ce qui peut expliquer le ralentissement du transit ?

Un transit ralenti se traduit par une diminution de la fréquence et du volume des selles. Plusieurs principaux facteurs peuvent expliquer ce phénomène :

  • L’avancée en âge entraîne un ralentissement du transit : la digestion est plus lente et l’élimination des selles est moins fréquente. En parallèle, la production de gaz et les ballonnements sont plus importants car la fermentation augmente ;
  • L’usage de certains médicaments peut conduire à une constipation : antidépresseurs, antipsychotiques, compléments alimentaires riches en fer, morphine et dérivés…
  • Le manque d’activité physique au quotidien joue lui aussi un rôle majeur sur la régulation des selles ;
  • Les facteurs associés aux apports nutritionnels, comme une alimentation trop pauvre en fibres sont bien souvent négligés. Alors qu’ils jouent un rôle primordial.

Comment relancer son transit naturellement ?

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L’enjeu est de relancer son transit naturellement sans irriter le tube digestif. Tout d’abord, l’identification de la cause de ce ralentissement permettra d’agir avec plus d’efficacité.

Cause médicamenteuse

Si la cause est un médicament, en parler avec son médecin permet d’évoquer la possibilité de substituer le médicament responsable par un autre. Ou de le supprimer s’il n’est plus utile.

Le sport : allié du transit

En matière d’activité physique, la pratique doit s’adapter aux possibles de chacun. Les personnes âgées et personnes à mobilité réduites peuvent souffrir de sédentarité. Essayez la marche, exercices en fauteuil roulant, danse de salon, bricolage, jardinage, vaisselle et sports adaptés…

L’auto-massage

Pour donner un coup de pouce au transit quand bouger n’est pas possible, pratiquer un auto-massage du ventre en faisant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. C’est-à-dire en appuyant légèrement avec la paume de la main en suivant le sens du transit peut être une solution. Il s’agit de remonter du côté droit puis de basculer vers la gauche en dessous de l’estomac pour ensuite redescendre du côté gauche.

Nutrition : soigner son alimentation

L’eau

En matière de nutrition, la première solution à mettre en place pour lutter contre la constipation en évitant les laxatifs, c’est de s’assurer que notre hydratation est suffisante ! Si l’on a soif c’est qu’on manque déjà d’eau ! Le problème c’est que cette sensation peut nous jouer des tours avec l’avancée en âge. Les personnes âgées doivent donc s’assurer que la quantité d’eau consommée soit d’au moins 1 litre par jour, ce qui correspond à un minimum de 8 verres d’eau. Certains aliments vont aussi contribuer à l’hydratation car ils sont riches en eau : les laitages, les fruits et légumes. La consommation de café, thé ou tisane contribue également à cet apport hydrique.

Les fibres

La deuxième astuce en matière d’alimentation concerne les fibres alimentaires. Certaines fibres favorisent le transit : on les appelle les fibres insolubles. Pour augmenter sa consommation de fibres et favoriser son transit, voici quelques conseils :

  • Privilégier du pain complet, du pain aux céréales plutôt que du pain blanc ;
  • « Les féculents constipent » : cette idée reçue conduit trop souvent certaines personnes à se priver de ces aliments. Ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement du corps. Il suffit simplement de privilégier les céréales qui ont conservé leur enveloppe. Remplacer les féculents les plus répandus comme les pâtes ou le riz blanc par des pâtes au blé complet, du riz complet, le boulghour, le blé, les flocons d’avoine complète. Idéalement choisir ces aliments bio ;
  • Augmenter sa consommation de légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles…) pour en manger au moins deux fois par semaine ;
  • Alterner la consommation de légumes et de fruits crus et cuits chaque jour en quantité suffisante. Idéalement 2 portions de fruits et 3 portions de légumes. Pour une personne, 1 portion correspond à la taille de son poing fermé.

En parallèle, éviter de cumuler sur une même journée les aliments générateurs de gaz pour limiter l’inconfort. Parmi eux nous comptons les navets, l’artichaut, les salsifis, le vert des poireaux, les choux…

Les astuces coups de cœur en cas de constipation :

  • Réaliser de délicieux puddings en laissant gonfler des graines de chia dans du lait ou dans une boisson végétale pour le petit-déjeuner ou en dessert à associer avec du kiwi ;
  • Agrémenter les potages ou les sauces vinaigrettes en y ajoutant des graines de lin qui peuvent être broyées si nécessaire ;
  • Dans chaque yaourt ou fromage blanc consommé, ajouter une cuillère à café de son d’avoine ;
  • Introduire dans l’alimentation quotidienne une compote de pruneaux ;
  • Réaliser des boules d’énergie à base de fruits secs : dattes, figues ou abricots par exemple. En les mélangeant à des purées d’oléagineux comme de la purée d’amande ;
  • En fonction de la tolérance individuelle : boire un verre de jus de fruits bien frais chaque jour. Du jus d’orange, jus de raisin ou de pamplemousse par exemple.

En période de constipation limiter les aliments qui ont tendance à ralentir le transit comme le riz blanc, le coing ou le chocolat par exemple.

A savoir :
Ce mois de mars est le mois du mars bleu qui sensibilise sur le dépistage du cancer colorectal. Faites vous dépister, même si vous n’avez pas de doutes. Plus il est découvert tôt, plus on peut le prendre en charge correctement. Contactez votre médecin traitant.

Article rédigé par Maurine, diététicienne nutritionniste : https://www.maurinenutrition.fr