Améliorer sa posture

Les épaules en avant, le dos courbé peuvent paraître insurmontables lorsque l’on arrive à un certain âge. On peut avoir l’impression d’avoir raté le coche pour améliorer sa posture. Cependant, il y a toujours une possibilité de recouvrer un dos relativement droit. Croyez-nous, ce n’est pas aussi dur que vous le pensez ! Pour adopter une meilleure posture, il suffit parfois simplement d’adapter et de changer ses activités, ainsi que de tonifier un petit peu ses muscles. Améliorer sa posture contribue fortement à soulager les douleurs chroniques, somatiques, voire invalidantes ainsi que les raideurs musculaires et articulaires. On ne vous explique donc pas pourquoi un travail quotidien sur sa posture peut vous faciliter et vous alléger la vie !

Améliorer sa posture

Nos sélections pour éviter les chutes des personnes agées

 

Par quoi sont causés les problèmes de posture ?

Les problèmes de postures sont la plupart du temps liés aux habitudes modernes comme le travail devant un ordinateur, être abachi dans le canapé durant des heures devant la télévision ou encore regarder vers le bas en étant sur son téléphone. Cela peut être aussi lié au temps passé à porter des choses lourdes au travail, en faisant les courses ou en portant un sac à dos trop chargé. Ces activités et habitudes peuvent vous faire courber le dos ou tenir vos épaules trop en avant. Cela exerce une sur-tension qui fatigue les muscles du haut du dos, ainsi que rétrécit les muscles avant de vos épaules et de votre poitrine. Si les muscles principaux de vos abdominaux n’ont pas été assez travaillés et se sont eux aussi affaiblis, cela peut aussi causer une posture balancée vers l’avant car ils participent au maintien d’une posture droite.

Les personnes ayant eu des os cassés dans le dos, notamment lié à l'ostéoporose, peuvent subir des problèmes de posture. Lorsque les vertèbres ne sont plus assez fortes pour porter le poids du corps, la tendance de la personne âgée va être de se courber vers l’avant.

Quelles sont les conséquences d'une mauvaise posture ? 

Même si notre posture ne nous dérange pas, qu’on ne ressens aucune douleur, il est important de rectifier et améliorer sa posture. D’une part parce qu’avec l’âge, la posture balancée en avant modifie notre centre de gravité en l’amenant lui aussi vers l’avant.  D’autre part parce que ce centre de gravité balancé vers l’avant augmente le risque de chutes chez la personne âgée ! Une mauvaise posture peut également provoquer des douleurs dans la nuque, dans les lombaires, des migraines, des difficultés pour respirer ou encore des difficultés pour marcher.

 

Pourquoi avoir une bonne posture ?

Nous ne maintenons pas notre posture consciemment, certains de nos muscles le font pour nous de manière automatique comme l’ischio-jambier ou encore les muscles lombaires. Ces muscles vont nous aider à combattre la force de la gravité et à nous maintenir droit, ainsi qu’à maintenir notre équilibre quand nous sommes en mouvement. Une bonne posture nous aide à tenir debout et assis, à marcher… Nous maintenons, avec une bonne posture, un bon alignement de nos articulations, prévenons les problèmes d’arthrite et de rhumatismes en générale. Les ligaments sont eux aussi moins tendus, les muscles plus efficaces et plus endurants, évitant ainsi de nombreuses douleurs.

 

Peut-on corriger une mauvaise posture ? Comment ?

En fonction de la situation, il y a plusieurs façons d'améliorer sa posture. Lorsque l'on est assis au bureau, il est important que les pieds soient posés sur le sol et les jambes non croisées, en laissant un léger espace entre le creux de votre genou et votre siège. 

Vous pouvez vous aider d'un support comme le Curble Chair pour mieux positionner votre dos. Petite astuce en plus : relâchez vos épaules en ayant vos avant-bras parallèles au sol. et surtout faites des pauses, levez-vous et marchez régulièrement.

Découvrez-en plus sur comment Soulager les douleurs eu bureau et soulager les douleurs en position assise !

Quelle posture adopter debout ? Lorsque l'on est debout, il faut dans l'idéal concentrer son poids sur ses plantes de pieds en ayant les genoux très légèrement pliés. Les pieds alignés aux épaules, tentez également de laisser vos bras "pendre" de manière naturelle. Vos épaules ne doivent pas être remontées et de préférence tirées vers l'arrière. Lorsque vous devez rester longtemps debout, vous pouvez balancer régulièrement votre poids entre vos talons et vos pointes de pieds. 

Pour ce qui est du lit, la posture va être influencée par vos maux, votre matelas, sommier, oreillers... Pour des conseils plus détaillés sur la posture à adopter dans son lit, rendez-vous dans soulager les douleurs au lit.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer sa posture ?

L'approche de l'amélioration de la posture peut se faire via plusieurs axes dont deux principaux : les étirements et le renforcement musculaire. Les étirements vont venir atténuer les conséquences malines d'une mauvaise posture prévenant ainsi des postures encore plus mauvaises. En effet, les douleurs et tensions mènent souvent à une compensation dans la position pour ne pas avoir mal ce qui fait encore plus de dégâts ! 

Dans les étirements, vous pouvez vous appuyer sur certaines postures de Yoga comme celles-ci : 

  • La pose de l'enfant : placez-vous à genoux par terre, et venez tendre vos bras sur le sol en maintenant vos fesses posées sur vos talons. Cela relâchera la tension de votre colonne en l'allongeant un peu. Cette posture soulage les douleurs et tensions du bas du dos et de la nuque
  • Le dos rond - dos creux à quatre pattes : positionnez-vous à quatre pattes, restez proche d'une chaise ou d'un canapé si vous avez des difficultés pour vous relever. Venez cambre votre dos pour former un creux, puis courbez le vers le haut pour former une bosse. Répétez cette exercice doucement, le but est de détendre le dos, d'atténuer les tensions au niveau du torse, des épaules et de la nuque. Cet exercice est également bon pour la circulation sanguine !
  • Touche pieds : si ce n'est pas possible, vos pieds, ou simplement aussi bas que vous le pouvez. Cela sert à relâcher la tension de votre colonne vertébrale, détendre vos muscles fessiers, vos hanches et vos jambes. 
  • Ouverture de la poitrine : liez vos mains derrière votre dos, et tirez vers l'arrière. C'est particulièrement utile lorsque l'on passe du temps assis au bureau ou chez soi : les épaules et le buste ont tendance à balancer vers l'avant. Cet exercice aide à se tenir droit et à détendre cette zone.

 

Si vous voulez ensuite opter pour le renforcement musculaire, nous recommandons le gainage. Les exercices de gainage vont constituer en un travail de fond qui va augmenter la résistance et le tonus de vos muscles, sans trop vous épuiser. un petit travail quotidien aura de grands effets bénéfiques ! Pour chacun de ces exercices, maintenez votre position au moins 15 secondes, faites-le si possible tous les jours. Au fil du temps si c'est possible, ajoutez des secondes, passez de 15 à 20 secondes, puis 30, 35, 40, etc.

  • La planche haute : l'exercice de gainage le plus connu ! Commencez par vous mettre à quatre pattes puis étendez vos jambes derrière. Attention, vos pieds doivent impérativement être dans l'alignement de vos épaules, et la ligne de votre tête à vos pieds doit être une droite. Vos fesses ne doivent pas être trop élevées et former une bosse, ni trop basses et former un creux. 
  • La planche de côté : partez d'une planche classique, où vous êtes appuyé sur les coudes (et non sur les paumes de mains) et balancez votre poids sur un seul côté en vous mettant "flanc face au sol". Faites-le des deux côtés.

Ces deux exercices à eux-mêmes vont permettre de muscler et gainer votre dos, vos épaules, vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes. Vous aurez ainsi un meilleur maintien de votre poids et plus de facilité à garder une bonne posture.

 

Découvrez toutes les solutions pour soulager les douleurs quotidiennes :

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